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¿Cómo manejar el estrés en período de exámenes?

5 min de lectura. 09, diciembre, 2022 estres en estudiantes

Es un hecho que la salud mental en jóvenes universitarios se ha visto aún más afectada luego del periodo de la pandemia, elevando las cifras de prevalencia de algunos malestares, por ejemplo el 37% de los jóvenes declara haber tenido síntomas de depresión durante la pandemia*.

A lo anterior, se suman las exigencias propias de ser estudiantes, que implican mantener una rutina y organización que permita aprender nuevas materias y enfrentar evaluaciones que pueden ser altamente exigentes, además de factores externos de la vida personal.

Es importante entender que el estrés en el ámbito académico suele ser una reacción esperable a las exigencias, ya que les permite a los estudiantes movilizarse para responder con eficacia y cumplir con sus metas y objetivos. Sin embargo, puede ocurrir que coexistan varias exigencias al mismo tiempo, lo que puede provocar un alto malestar y disminuir el rendimiento, sobre todo ahora que nos acercamos al final del año académico y las últimas evaluaciones se aproximan.

Por esto, dejamos a continuación algunas recomendaciones y herramientas que te podrían resultar útiles si te sientes estresado:

  • Considera los tiempos de descanso: respeta las horas de sueño mínimas (7 a 9 horas diarias) para asegurar un buen funcionamiento, y agrega descansos proporcionales al tiempo de estudio que te permitan descansar tu vista, estirarte y desconectarte unos minutos
  • Mantente activo/a: hacer actividad física te ayudará a liberar las hormonas que genera el estrés. El sólo hecho de salir a caminar 30 minutos al día es beneficioso
  • Planifica tus actividades: organiza un plan de estudio, identificando los temas a estudiar y/o los pendientes que tienes, priorizando según su relevancia
  • Ajusta tus expectativas: considera tu contexto actual y aísla expectativas poco realistas a éste, limita las expectativas de otros priorizando las tuyas y céntrate en el presente y en lo que sí puedes hacer para cumplirlas
  • Aprende y aplica técnicas para manejar los síntomas del estrés: para que puedas disminuir la incomodidad de las situaciones que te resultan difíciles de tolerar te dejamos algunas recomendaciones:
1. Respiración diafragmática:
  • Inicia de pie o sentado
  • Pon una mano en tu pecho y otra en tu estómago. Al respirar, la mano que está en el pecho no debe moverse, la mano que está en tu estómago es la que debe moverse cuando inhales y exhales
  • Inhala por la nariz de 3 a 5 segundos, inflando el estómago
  • Exhala por la boca de 4 a 6 segundos, poniendo atención a cómo el aire sale y tu estómago baja
  • Repite las veces que sea necesario hasta sentirte más tranquilo
2. Abrazo de la mariposa:
  • Cruza las manos formando unas “alas”, posicionando los pulgares bajo la clavícula y el resto de los dedos en el pecho de forma natural
  • Comienza a mover las manos de forma alternada, sin despegar los pulgares
  • Respira de forma suave y profunda, observando lo que pasa por tu mente y cuerpo, sin juzgar ni reprimir
  • Repite las veces que sea necesario hasta sentirte más tranquilo

3. Relajación progresiva:

  • Siéntate o acuéstate, cerrando los ojos
  • Divide la tensión por grupo muscular: brazos, pecho, piernas, cara, cuello y hombros
  • Inspira durante 5 segundos, manteniendo la tensión en dicho grupo muscular
  • Exhala relajando esos músculos por 10 segundos, mientras exhalas
  • Práctica durante 10 a 20 minutos
Es importante ser conscientes del grado de intensidad y limitación que está generando el estrés, ya que, además de realizar lo aconsejado anteriormente, puede que necesites ser guiado y acompañado por un profesional.

Recuerda que puedes buscar ayuda en psicólogas y psicólogos del servicio de Salud Mental agendando una hora a través de www.achs.cl/salud o llamando al 22 515 70 00

 

 

Isidora Rodriguez - Color
Isidora Rodríguez (Autor)

Psicóloga de la Universidad Católica de Chile
Mención psicología clínica, postítulo en psicoterapia breve estratégica, con formación en primeros auxilios psicológicos e intervención en crisis de adultos y experiencia en estrés postraumático.

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