El sábado 5 de septiembre comienza el horario de verano en gran parte de Chile y los relojes se adelantarán 60 minutos. A diferencia del cambio de otoño, esta vez restamos una hora de sueño y ese pequeño ajuste puede pasar la cuenta.

Cuando el reloj marque las 23:59 del sábado 5 de septiembre, cambiará a la 01:00 del domingo 6. En la práctica, será una noche con una hora menos de sueño.

Para muchas personas el cambio pasa casi inadvertido, pero en otras altera de forma notoria el ciclo circadiano, generando irritabilidad, somnolencia diurna, fatiga y dificultad para concentrarse.

Ese desajuste puede ser más que una incomodidad y volverse crítico para quienes realizan tareas que exigen un alto estado de alerta, como los trabajadores de transporte, minería o construcción, donde un descuido de segundos puede tener consecuencias incluso fatales. Por eso conviene mirar el cambio de hora como lo que también es: un asunto de seguridad y salud laboral.

Este ajuste horario aplica en casi todo el territorio nacional, con excepción de las regiones de Aysén, Magallanes y la Antártica Chilena, las que mantienen el mismo horario de forma permanente.

No esperes al domingo, adáptate de a poco

El mejor consejo para este cambio es no enfrentarlo de golpe, te recomendamos ir adelantando rutinas gradualmente durante la semana previa:

● Miércoles a viernes: acuéstate y levántate 15 a 20 minutos antes cada día. Al llegar el domingo, tu cuerpo ya habrá recorrido buena parte del ajuste.
● Adelanta también las comidas y la exposición a la luz: busca luz natural apenas te levantes, es la señal más potente para ajustar tu reloj interno.
● El fin de semana, sostén el ritmo: la tentación de dormir hasta tarde el domingo retrasa la adaptación.

Este enfoque progresivo reparte el costo de esa hora menos de sueño y suele hacer la transición más llevadera.

Higiene del sueño: La base para adaptarse mejor

La higiene del sueño reúne las rutinas que favorecen un descanso reparador y de calidad, algo vital para el buen funcionamiento del organismo. Cuidarla los días previos y posteriores al cambio reduce su impacto:

● Mantén horarios fijos. Con las tardes más luminosas, la tendencia es acostarse más tarde y acortar el descanso. Procura levantarte y acostarte a la misma hora, incluso los fines de semana.
● Prepárate para dormir. Evita, en lo posible, usar el celular en la cama o ver televisión justo antes de dormir.
● Cuida lo que consumes en la noche. Cena como máximo dos horas antes de acostarte y evita el café por la tarde, su efecto estimulante puede prolongarse hasta cinco horas en el organismo.
● Respeta tus horas de descanso. No todas las personas necesitan la misma cantidad de sueño, pero conviene cumplir al menos un ciclo de seis horas.

Recomendaciones para los lugares de trabajo

Con el cambio de hora algunos trabajadores quedan más expuestos a incidentes. Por eso es fundamental que los empleadores consideren cuatro medidas:

1. Revisar los sistemas de turnos. Si es necesario, rediseñarlos y adaptarlos en la medida de lo posible para que resulten equilibrados.
2. Respetar los períodos de descanso. En turnos diurnos, las horas de descanso deben ser 12, sin contar el tiempo de desplazamiento del trabajador hacia su lugar de trabajo. En turnos nocturnos, deben ser 48 horas de descanso.
3. Educar sobre la importancia del sueño reparador. Implementar acciones comunicacionales que releven lo esencial de que los trabajadores duerman y descansen adecuadamente en sus tiempos libres.
4. Tener precaución con el uso de medicamentos. Algunos trabajadores toman fármacos para dormir, ansiolíticos u otros, y ese tratamiento puede verse afectado con el cambio. Lo ideal es identificar esos casos, conocer su farmacodinámica y tomar precauciones para apoyar al trabajador.

Las mutualidades de empleadores son fiscalizadas por la Superintendencia de Seguridad Social (www.suseso.cl).