Cómo sobrellevar de mejor forma el cambio de hora

Adaptarse al cambio de hora puede llevar un par de días, en los que se puede ver afectada la rutina de sueño, la capacidad de concentración e incluso el estado de ánimo. Para hacer más amigable este proceso, toma nota de estas recomendaciones.  

El pasado 6 de abril, todos los relojes de Chile continental se atrasaron una hora a la medianoche, pasando al huso horario UTC-4. En el caso de Isla de Pascua e Isla Salas y Gómez los relojes se atrasaron, pero a contar de las 22:00 hrs, mientras que en la Región de Magallanes y de la Antártica Chilena no hubo cambios y mantuvieron el huso horario UTC-3.

Estas modificaciones, que se realizan dos veces al año, influyen en los ciclos circadianos de las personas, quienes sueles sentirse durante varios días más somnolientas, fatigadas e irritables. Un aspecto relevante, es que también afecta la capacidad de concentración y reacción, lo que puede aumentar el riesgo de accidentes, especialmente en ciertos tipos de trabajo que son más críticos, como el de transporte o minería.

LA IMPORTANCIA DE LA HIGIENE DEL SUEÑO

Si bien el cambio de hora puede alterar la estructura del sueño, es recomendable mantener ciertas pautas durante todo el año para propiciar un buen descanso y verse menos afectados por estos cambios.

Algunas recomendaciones básicas son:

 • MANTENER HORARIOS ESTABLES: intentar levantarse y acostarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.

 • PREPAPAR LA HABITACIÓN: que sea un lugar que promueva el descanso, oscuro y tranquilo. Usar la cama sólo para dormir, no para ver televisión, comer o realizar otras actividades.

 • ELIMINAR EL HÁBITO DE USAR DISPOSITIVOS MÓVILES EN LA NOCHE: ya que dificultan la conciliación del sueño

 • EVITAR ALGUNOS ALIMENTOS Y BEBIDAS: se recomienda que la última comida sea 2 horas antes de ir a la cama. Si bebes café, recuerda que su efecto se puede prolongar por 5 horas en el organismo.

 • DESCANSAR ADECUADAMENTE: las personas pueden necesitar más o menos horas para tener un sueño reparador, pero lo recomendable es dormir un promedio de entre 6 y 8 horas.

¿QUÉ PASA CON QUIENES TRABAJAN EN SISTEMAS DE TURNO?

Los cambios de horario pueden afectar aún más a quienes trabajan en este formato y a la vez exponerlos a más accidentes. Por eso las organizaciones deben diseñar sistemas de turnos equilibrados y que respeten los períodos mínimos de descanso recomendados. 

Algunos de los aspectos que deberían considerarse para el diseño de los sistemas de turnos, es que pueden comenzar, idealmente, después de las 7 AM y que siempre se respeten las franjas de descanso. En el caso de los turnos diurnos, ese período debe ser de 12 horas y en el caso de los nocturnos, 48 horas.

Además, es positivo que las organizaciones promuevan actividades para prevenir la fatiga como las pausas activas, por ejemplo, y además que puedan educar sobre la importancia de la higiene del sueño, relevando la importancia de un buen descanso en sus horas libres.